40からのマラソン経由トライアスロン行き

2015.11ランニング開始(39歳)
2016.6ハーフマラソン初完走 
2016.8トレイルラン初完走 
2016.10フルマラソン初完走 
2017.3膝の故障を機にスイム開始 
2017.7アクアスロン初完走
2017.10フルマラソン、サブ3達成
2018.5ロードバイク開始
2018.6ウルトラマラソン初完走

8/4 心拍数デビュー!

先日、トレーニング用にガーミンの
GPSウォッチを購入しました。
現在、ラン生活3年目ですが
これまで気にした事がなかった
(というか、調べる手段が無かった 笑)


「心拍数」


よく耳にするのが
「最大心拍数は220-年齢」
私の場合、42歳なので「178」辺りが
最大心拍数の推定値になります。


ガーミンの公式HPによると・・・

ゾーン1(リラックス)
 最大心拍数の~60%
 ウォーミングアップと体力回復のペース


ゾーン2(イージー)
 最大心拍数の60~70%
 脂肪燃焼率が最高のゾーンで
 快適で会話できるペース


ゾーン3(モデレート)
 最大心拍数の70~80%
 身体能力を高める基礎トレーニングのペース


ゾーン4(ハード)
 最大心拍数の80~90%
 かなりの激しさとスピードで
 マラソンレースでの目安になるペース


ゾーン5(エキスパート)
 最大心拍数の90%~
 長時間の運動はできず耐乳酸能力と
 最大酸素摂取量が高まるペース


と、なります。
自分で自分を分析すると、マラソンランナーとして
「持久力はあるがトップスピードが無いタイプ」
なので、トップスピードの強化を目指すには
「ゾーン5」を狙って、最大酸素摂取量の向上と
スピード(瞬発系の筋力)の向上が必要です。


さて、実際に走ってみます。
4’50でスタートして4’05まで上げたビルドアップ走。

心拍数は平均で153。最大で166。

マラソン本番をイメージした走りですが
心拍ゾーンの分布を見ると・・・

「ゾーン5」の割合が0%ですか・・・
体感的には相当きつかったんですけど(笑)
マラソンペースなので、まぁゾーン4は納得です。


でも、これじゃあイカン!ということで
今度はリラックス走と全力走を交互にやってみました。
(あ、もちろん別の日です 笑)


ジョグ(5’30~6’00ペース)で走りながら
3-4㎞区間と6-7㎞区間は全力で走ってます。
(ラップタイムは3’45までしか上がりませんが・・・)
平均心拍数は127。最大で167。


前日のマラソンペース走の最大心拍数が166
今回の全力1㎞走の最大心拍数が167

「ゾーン5」の割合が0%・・・
でもよく見ると5秒だけ、ゾーン5に突入してます(笑)


う~ん・・・
1㎞(3’45)だと心肺を追い込めていないのが
判明してしまいました(笑)
もっと短時間で一気に強度を高めるような
インターバルとか、レぺと呼ばれるような
休息の短いダッシュの繰り返しが必要ですね。


さすがに家の近所ではやりにくい内容なので
時間を見つけて、陸上競技場トラックか
公園のランニング走路などで改めて試してみます。


ちなみに、今日は自分なりに追い込んだつもりの
バイクトレーニングをしてみましたが
心拍数だけでみると、全然ダメですね(笑)
ロードバイク歴3か月
まだまだトレーニングが足りません・・・

ヒルクライム行けば、一気に心拍あがるかな?
とりあえず、ガーミンウォッチのおかげで
しばらくは心拍数で楽しめそうです!

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